Înfometarea și dietele drastice nu sunt cele mai bune solutii pentru obținerea unui corp frumos, gata de plajă. Secretul constă în tonifiere. Un corp tonifiat arată mult mai bine decât un corp slab. Tonifierea ajută la definirea formelor, mușchilor și liniilor corpului.
Pentru a avea acel aspect ferm, caracteristic unui corp tonifiat, este necesar să te antrenezi cu greutăți mari. Dacă vrei să scapi de stratul de grăsime care acoperă mușchii și să-ți definești structura musculară, trebuie să combini antrenamentul cu o alimentație sănătoasă, săracă în calorii.
Când vine vorba de antrenamente, pentru ca mușchii să-și mărească volumul și să prindă formă, ei trebuie să fie stimulați. Pentru obținerea rezultatelor dorite, există o legătură strânsă între greutatea cu care faci exercițiul și numărul de repetări.
Astfel, în efectuarea exercițiilor de mai jos, trebuie să ții cont de o regulă foarte importantă și anume greutatea aleasă. În general, o greutate este potrivită pentru tine, dacă poți face 8-12 repetări, iar la ultima repetare simți că nu mai poți face încă una în plus. Dacă poți face mai mult de 12 repetări, lejer, înseamnă că greutatea aleasă este prea mică pentru tine și trebuie să alegi una mai mare. Ținând cont de regula de mai sus, alege-ți greutățile potrivite și zilnic, câte 20-30 de minute, repetă exercițiile de mai jos.
Genuflexiuni
Cu spatele drept, picioarele puțin deschise la nivelul umerilor, privirea înainte și ținând câte o ganteră în fiecare mână, începi să cobori prin îndoirea genunchilor până când coapsele sunt paralele cu solul. Urcă la poziția de start menținând spatele drept și privirea în față. Repetă exercițiul de 10-12 ori.
Îndreptări cu bara
Îndreptările cu bara solicită un număr foarte mare de grupe musculare în timpul execuției, în special mușchii spatelui, brațelor și picioarelor. Cu spatele drept, tălpile depărtate la lățimea umerilor, vârfurile orientate în afară la un unghi de 30-45 de grade, fesele coborâte la maxim și mâinile întinse, îndreaptă spatele ridicând bara. Folosește-te de forța mâinilor pentru a nu-ți accidenta spatele. Se recomandă 5-7 repetări, o dată pe săptămână, câte patru până la șase serii cu greutăți mari.
Plank (planșă)
Plank este un exercițiu simplu, cu multiple beneficii. Exercițiile efectuate în plank sunt cel mai bun mod de antrenament pentru mușchii trunchiului și se pot efectua în mai multe poziții. Pentru îngreunarea exercițiului folosiți un disc sau un set de gantere. Plank-ul clasic: pornește din poziția de flotare și îndoaie-ți coatele coborând greutatea corpului pe antebrațe. Menține această poziție 10 secunde, continuă cu trei repetări, a câte 20, 45 si 60 de secunde. Planșa cu piciorul ridicar: din poziția plank clasic pe coate, ridică un picior și menține această poziție 30 de secunde, schimba piciorul și continuă cu încă trei repetări. Planșă laterală: se execută la fel ca plank-ul clasic, doar că pe o singură mână, întorcând trunchiul în lateral, menține 30 de secunde pe fiecare parte.
Împins la piept cu haltera
Împinsul la piept cu haltera, este exercițiu nelipsit din programele serioase de antrenament. Acest exercițiu lucreaza pieptul, umerii și tricepsul. Pentru începerea exercițiului, ia poziția de start, având omoplații cât mai apropiați. Coboară bara până la baza pieptului apoi ridica-o în poziția anterioară. Acest exercițiu se poate face și cu gantere. Pentru rezultate vizibile, se fac zilnic câte patru seturi a câte 6-8 repetări. Alege o banca de antrenament cu suport pentru bara.
Tracțiuni cu greutăți
Tracțiunile sunt foarte importante când vine vorba de un spate lat, bine lucrat și un trunchi în formă de V. De cele mai multe ori, acest exercițiu se face folosind greutatea propriului corp. Însă, după 2-3 tracțiuni cu greutatea corpului, poți să începi să folosești greutăți atașate de centura de greutăți, vesta ponderată sau poți prinde o ganteră între picioare. Ideal ar fi să ajungi să faci 3 seturi a câte 8 repetări pe săptămână, dar vei ajunge la acest număr de exerciții treptat, crescând numărul de greutăți. Dacă ai nevoie de un accesoriu de tracțiuni pentru antrenamentele de acasa, poți alege o bara de tractiuni sau un aparat Power Tower. Secretul unui corp tonifiat, gata de plajă, constă în antrenamente scurte, de intensitate crescută. Dupa asemenea antrenamente, mușchiul solicitat lucrează chiar și după 24 de ore de la antrenament, dând corpului tău un aspect ferm și tonifiat. Pentru a face antrenamentele mai plăcute, încearcă să le faci pe muzică, în aer liber sau alături de oameni care îți plac. Trăiește sănătos, nu lăsa să treacă nicio zi fără mișcare! Citeste si >> 5 EXERCITII PENTRU CUPLURI