Ai luat câteva kilograme în plus de sărbători? Îți dăm două sfaturi esentiale care te vor ajuta să scapi de ele.
- Mănâncă sănătos! Alege o carne cu un conținut redus de grăsimi, consumă multe legume și fructe proaspete și nu uita sa bei minim 2 litri de apă pe zi.
- Fă mișcare! Este foarte important să asociezi alimentația sănătoasa cu sportul. Dacă nu ai timp, sau din motive de distanțare socială nu mergi la sală, antrenează-te acasă.
Ți-am pregătit câteva exerciții simple ce pot fi făcute cu greutatea propriului corp sau cu accesorii recomandate pentru pierderea în greutate și tonifierea corpului.
Începe cu exerciții de încălzire
5 minute de exerciții pentru încălzire sunt obligatorii înainte de orice antrenament. Începe cu câteva exerciții usoare de rotire a brațelor, capului, trunchiului și ridicarea genunchilor la piept. Atenție, exercitiile de streching pot cauza accidentări dacă mușchii nu sunt suficient de bine încălziți, vă recomandăm să le lăsați la sfârșitul antrenamentului. Tot din categoria exercițiilor de încălzire fac parte și exercițiile dinamice, de echilibru. Ai nevoie de o saltea fitness și câteva accesorii de echilibru.
Genuflexiuni
Sunt recomandate pentru tonifierea mușchilor picioarelor, abdomenului și a mușchilor fesieri, fiind una din cele mai populare exerciții pentru eliminarea grăsimilor din aceste zone. Acestea trebuie realizate corect, cu spatele drept, pentru a evita accidentările. Poți începe cu seturi de câte 10 genuflexiuni, utilizând gantere de la 0,5 kg - 2 kg în primele zile și crescând proporțional, atât numărul de exerciții cât și greutatea ganterelor pe parcursul antrenamentului. Ganterele pot fi rotunde, hexagonale sau kettlebell, în funcție de preferințele tale.
Flotări
Există numeroase accesorii pentru flotări. Poți folosi un suport rotativ sau fix pentru flotări, sau le poți face liber, direct pe podea, folosind o saltea antiderapantă. Flotările permit întărirea și tonifierea musculaturii brațelor, pieptului, umerilor, spatelui și abdomenului prin folosirea greutății propriului corp. Pentru rezultate satisfăcătoare, realizați zilnic trei sesiuni a câte 10 flotări. În funcție de forța fiecăruia, flotările pot fi realizate pe genunchi, pe văfuri, cu o singură mână, combinate cu sărituri, etc.
Sărituri la coardă
Săritul la coardă este unul din cele mai eficiente exerciții cardio pentru slăbit. Cunoscut încă din cele mai vechi timpuri, sariturile în mod alert vă ajută să ardeți mai repede caloriile, îmbunătățește respirația, coordonarea și echilibrul și tonifiază corpul, ajutându-vă să obțineți formele dorite. Alegeți o coarda de sărit reglabilă, care să aibă între 2 și 3 metri și poate fi ajustată în funcție de înălțime. Ca să fie la mărimea potrivită, pune un picior în mijlocul frânghiei și regleaz-o până când mânerele ajung sub umeri. Pentru eficiență maximă este recomandat să faci 6-10 repetări de câte 30 de secunde cu 15 secunde de pauză între ele. Poți schimba exercițiile sărind de pe un picior pe altul, pe un singur picior alternativ sau pe ambele picioare în acelasi timp.
Abdomene
Pentru un abdomen plat sau bine lucrat, cei mai mulți se bazează pe exercițiile de ”abdomene”. Câte 10 – 20 de exerciții de acest fel pe zi pot avea rezultatele așteptate doar dacă sunt combinate cu celelalte exerciții de mai sus. Abdomenul este partea cu cei mai puțini mușchi, de aceea este atât de greu de ”lucrat”. Pentru evitarea durerilor de spate și creșterea eficienței, folosește o minge de aerobic. Se recomandă antrenamentele scurte și intense, nu vă forțați spatele prea mult timp. Crește eficiența exercițiilor cu un set de gantere.
Să nu uităm că toate aceste exerciții trebuie susținute de o alimentație sănătoasă, bazată pe fructe și legume, însoțite de o cură de detoxifiere după mesele îmbelșugate de sărbători.